メンタル

ストレスを撃退する方法|コーピングリスト作成のススメ

コーピングリスト(Coping list)って聞いたことありますか?

ストレス解消方法をリストにしておくことで、悩まずにストレス解消するためのリストです。

ストレスが多い毎日。上手にストレスとつき合っていきましょう。

コーピングとは?

心理学、メンタルケア用語でストレスを評価し、対処しようとすること。

Copingは英語で物事を解決するという意味です。

認知行動療法でも使われる方法で、ストレスを受けた時にどのように自分の感情が生まれるかを評価して対応する技法。

コーピングリストはストレス解消法をリスト化したものです。

 

ストレス発散|ストレス解消方法をリストにしておくことで、ストレスを感じた時にすぐに使えるようにしておくのです。

100個のリストを作っておくことが推奨されています。

コーピングリスト作成のコツ

リスト作成のコツをご紹介します。

  • ストレスを感じていないとき、元気なときに書き出す
  • 人名、品名、ブランド名など、具体的な名称を入れる
  • 具体的な行動に移せるものを書き出す
  • 趣味や特技を生かしたことを積極的に書き出す
  • なるべく時間とお金をかけないもの、すぐにできることを書きだす
  • 1度効果がなくても、削除しないで残す
  • 自分への言葉がけも積極的に入れていく
  • 100個すぐに思いつかなくても、増やしていく

コーピングリストノートや手帳にコーピング専用ページを作るのもいいかもしてません。

スマホのメモをうまく活用するといつでもリストをみることができます。

コーピングリスト作成の具体例

実際にはどのような方法をリストにしていけばいいのでしょう。

  • 大丈夫と10回言う
  • 近所の公園に散歩に行く
  • 〇〇さんに手紙を書く
  • ○○の映画を見る
  • 一人カラオケで歌いまくる
  • 床を掃除する
  • アイロンがけをする
  • 温泉旅行に行く計画を立てる
  • 猫カフェに行く
  • ストレッチをする
  • 瞑想する
  • ジャーナリングをする
  • 〇〇漫画を読む
  • 美容室に行く
  • ホテルのラウンジでお茶する
  • ストレッチをする
  • ゲームをする
  • お風呂に入る

どんなことでも自分の気持ちが楽になることを書き出しておきましょう。

一人ですぐにできることや時間や場所を選ばずにできること。レパートリーを増やしましょう。

ストレスケア|マインドフルネス|書く瞑想「ジャーナリング」のやり方

頭の中を整理する方法。ただ紙に書くという作業をすることが瞑想と同じような効果があります。思ったこと、頭に浮かんだことを書くだけなので、いつでもどこでも出来る「頭の整理」「ストレスケア」です。

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コーピングリスト活用法

ストレスを感じていること、気分が悪いこと、落ち込んでいることを認めることから。

ストレスを感じていると自分で認めたら、リストの中から気晴らしになりそうなことをみつけてみましょう。

一つの方法ではすっきりしない場合は、リストの中から他の方法も試してみます。

リストは思いついたらどんどん増やしていきましょう。

このパターンのストレスにはこの解消法がいいみたいとメモをしておくと、次回のストレス解消に役立ちます。

ゲームのような感覚で試してみてください。

まとめ

自分ですぐにできるストレスケアは、現代を生き抜くために必要です。

ストレスはなくすことは出来ません。ストレスが悪いのではなく、ストレスを増長させる思考が体調不良の原因です。

上手につき合っていく方法をみつけてストレスを楽しむぐらいの気持ちになれたらいいですね。

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吉田 圭子

日本健康医学コンシェルジュ協会 会長:吉田 圭子

日本健康医学コンシェルジュ協会 会長 メディカルコンシェルジュとして、医療現場で予防医学を学ぶ。医師と連携し、食事療法などで末期がんで余命2ヶ月と診断された父を最後まで好きなものを食べ、寝たきりにならないようにし8年介護をした経験から、日本健康医学コンシェルジュ協会を設立し、健康サービス従事者と医師、医療機関の連携。 ウソやインチキ、だましの多い健康情報の中から、正しい情報を精査する知識と能力を身につけることができる場所を提供している。

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