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40歳以降に急増する「足がつって目が覚めてしまう」5つの原因と対策

寝ている間に、足がつって痛みで目がさめる。

そんな経験はありませんか?

ふくらはぎだけでなく、足の指、太ももや、足の側面などにも起こることがあります。

筋肉が痙攣し、収縮したままで硬直し激痛を伴います。

睡眠時に足がつる・こむら返りで目が覚めた時の対処方法

慌てずに、ゆっくりと筋肉を伸ばしてください。びっくりして、寝ぼけていると思いますが慌てないことが一番。

急激に伸ばすと肉離れなどを起こす危険もあります。

慌てて立ち上がったりすると転倒の危険もあります。とにかく落ち着いて。ゆっくり対応しましょう。

睡眠時に足がつる・こむら返りの5つの原因

泣け叫びたくなる痛みですよね。
私も経験があるので、あの痛みはよく知っています。

足がつる原因

  • 筋肉疲労
  • 栄養不足
  • 水分不足
  • 血行不良
  • 加齢・老化

一つ一つ原因を減らしていくことが夜中の激痛で目覚めてしまうことを減らしてくれます。

1.筋肉疲労

筋肉を使うと、カルシウムやナトリウムなどのミネラルが消費され、急激にミネラル不足になり、筋肉疲労から足をつりやすくなります。

スポーツ選手が足をつって座り込むシーンは見たことがあると思います。
日頃からトレーニングをしているスポーツ選手でさえ、ハードな運動で筋肉が悲鳴を上げてしまうのです。

運動をして汗をかくとミネラル不足だけでなく、水分不足も重なり足をつる可能性が高くなります。運動前後は、しっかり水分補給とミネラル補給をしましょう。

スポーツドリンクは糖分が多く含まれているため、オススメしません。人工甘味料は特に足がつりやすい人は避けた方が賢明です。

筋肉が硬直している状態でも足がつりやすくなります。運動不足で筋肉が硬直している場合もあります。
寝る前に筋肉を伸ばす、緩ませるストレッチを行いましょう。

カロリーゼロのダイエットドリンクはダイエットの味方ではないようです。

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2.栄養不足

カロリーは足りているのに、カラダに必要な栄養素が足りていないことが現代人の特徴です。
偏った食事により、ビタミンやミネラルなどの栄養素が不足することで、疲労が溜まりやすく、神経や筋肉疲労から痙攣を起こしやすくなります。

腸内環境が悪い場合は、バランスの良い食事をしているつもりでも、ビタミン、ミネラル不足は起こります。

腸内環境を整え、ビタミン、ミネラルの補給をするために、毎日野菜やフルーツを食べる習慣を身につけましょう。
意識して加工食品は避けることもポイントです。

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3.水分不足

夏は汗をかくことが多く、水分不足も納得できますが冬は汗をかかないからと言って水分補給しない人がいます。

運動をしなくても、冬でも発汗はしています。発汗だけでなく、呼吸をするだけでカラダの水分は減っていきます。
汗をかかないから水分はとらなくてもいいと思っていると慢性的な脱水状態になりますので、1年中マメに水分補給をする癖をつけましょう。

寝ている間に軽い脱水を起こすことで、ミネラルバランスが崩れ筋肉の痙攣を引き起こします。トイレに起きるのが嫌だと言って夕方から水分を摂らないのは逆効果です。

唇が乾いている場合は、脱水の可能性があります。リップクリームより水分補給を。

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4.血行不良・冷え

血行不良から、ミネラルなどが全身にいきわたらなくなり、筋肉が収縮しやすくなります。

足の冷えやむくみなどにより、血流が悪くなると余計に足がつりやすくなります。

冬だけでなく、夏の冷房による冷えも原因になります。寝る前に足浴をしたり、足のマッサージをおこなうのも効果的です。

足の指を開いたり閉じたり、足首を回すだけでも、血流はよくなります。膝や腰が痛くて、運動ができない場合は、足の指を動かす、足首を回すことから始めてください。

5.加齢・老化

加齢により、筋肉量が減ることで血流が悪くなります。筋肉量を減らさないためにも、毎日の軽い運動を生活に取り入れましょう。

ジムなどに通って運動しなくても大丈夫です。階段を使う。歩く距離を増やす。テレビを見ながらストレッチをする。など、簡単にできることから始めてください。

また動脈硬化などにより、血管がもろく細くなり血流が悪くなることも原因の一つです。動脈硬化は生活習慣の見直しで改善することができます。
毛細血管がどんどん減っていくゴースト血管にも注意しましょう。

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睡眠時に足がつる・こむら返りの予防対策

  • 日頃からバランスよくビタミン、ミネラルの補充をしましょう。
  • 運動前後や疲れた時は、特にビタミン、ミネラルの補給を心がけましょう。
  • 水分補給はこまめにするように心がけましょう。
  • 寝る前にミネラルウォーターをコップ1杯飲みましょう。(白湯がオススメ)
  • 1日1万歩を目標に歩くことで、筋肉量を維持しましょう。
  • 寝る前にストッレチをすることで筋肉をゆるめましょう。
  • お風呂に入って、温めながらマッサージすることで血流を促しましょう。
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まとめ

生活習慣を見直しても改善しない場合は動脈硬化、糖尿病などの病気が隠れている場合があります。日頃から自分のカラダのことを知ることが一番です。
ただの老化現象だと放置することは危険ですので自己判断せず専門医に相談してください。
足がつるのは、カラダからのSOS信号です。しっかりとSOSを受け止めることから始めませんか?

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Keiko
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吉田 圭子

日本健康医学コンシェルジュ協会 会長:吉田 圭子

日本健康医学コンシェルジュ協会 会長 メディカルコンシェルジュとして、医療現場で予防医学を学ぶ。医師と連携し、食事療法などで末期がんで余命2ヶ月と診断された父を最後まで好きなものを食べ、寝たきりにならないようにし8年介護をした経験から、日本健康医学コンシェルジュ協会を設立し、健康サービス従事者と医師、医療機関の連携。 ウソやインチキ、だましの多い健康情報の中から、正しい情報を精査する知識と能力を身につけることができる場所を提供している。

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