40代から始める認知症予防 運動編
認知症は40代後半から予防することが重要です。発症してからでは治療法がない認知症は予防することが一番です。
認知症の予防方法は大きく分けるとこの4つ予防方法があります。
- 運動
- 食事
- 脳の活性化
- 栄養
今回は運動についてまとめました。
運動で脳血流をアップ
認知症予防として簡単に生活に取り入れられる運動
適度な運動により脳機能が改善されることが分かっています。音楽に合わせて運動する。歌を歌いながら運動すると一層効果が上がります。
歩くスピードを早めたり遅くしたりするインターバル速歩トレーニングという方法を信州大学能勢博先生が推奨しています。
ノルディックウォークという方法は2本の杖を使って颯爽と歩く方法は杖を使うことで、脳にも刺激が与えられ認知症予防として注目されています。運動により脳機能が改善されるメカニズムは色々言われていますが、まだはっきりとは解明されていないこともあります。
運動により全身の血流、そして脳内血流もアップし神経栄養因子が増加することはわかっているのです。運動することで脳が刺激を受け神経細胞の栄養因子が分泌され、神経細胞の新生を促す効果があるのです。動物実験ではアルツハイマー病の原因であるAベータ（アミロイド・ベータ・タンパク）の塊が運動により減少することが示されています。運動は糖尿病や肥満を防止し認知症のリスクを下げるのです。
実際にはどのような運動がいいのでしょうか？
頭と体を鍛える有酸素運動
全身の血流を良くし脳を活性化するためには有酸素運動がおすすめです。
ウォーキング、ランニング、エアロビクス、サイクリング、ダンスなどは手軽にできる有酸素運動です。好きな音楽に合わせて体を動かすだけでも効果があります。1人で行うよりも、友達と一緒に楽しみながら行うことが予防効果を高めます。
必要な運動量 と頻度
汗をかく程度の運動を最低でも20分程度週に3回以上行うのが理想的です。しかし10分間のウォーキングなど軽い運動でも脳の認知機能の向上に効果があるとも言われています。毎日10分ほど歩くなどの運動を習慣にすることが必要です。
日常生活でできること
普段の生活の中で意識的に体を動かすことで運動量は増やせます。通勤や買い物の際にいつもより一駅長く歩く、歩くスピードを速める、階段を使う、掃除の回数を増やす、いつもの家事を体を大きく使うようにして行う、散歩をする、休日には必ず出かける。など、自分の生活に合わせて無理なくできることから、始めましょう。
大きなショッピングモールや大きな公園に出かけるだけでも効果はあります。楽しみながらできることを探して続けることが認知症予防になります。
意識的に体を使うようなことを増やしていきましょう。
運動以外のおすすめ生活習慣
入浴
ぬるめのお風呂はカラダに負担がかからず血液の巡りをよくします。
ぬるめのお風呂は副交感神経が優位になりリラックス効果も加わって免疫力が正常化します。
免疫力が正常化することで、脳のタンパク質の塊を除去する作用があるのです。毎日ゆっくりと湯船につかることでアルツハイマー病の原因であるAベータ（アミロイド・ベータ・タンパク）の塊を減らしましょう。
ストレッチ
ゆっくりと呼吸を整えながら全身の筋肉や筋を伸ばします。毎日のストレッチは怪我の予防にもなります。いきなり無理をせず少しずつ伸ばしていくことが重要です。
マッサージ・ツボ押し
手足の冷えや足のむくみは血流が悪くなっている証拠です。冷えを感じる部分やふくらはぎなどを重点的にマッサージすることで血流を良くしましょう。 強くマッサージする必要はありません。軽くなでる程度でも効果は期待できますので、日々行うことがポイントです。
筋力トレーニング
筋肉は血液を送り出すポンプの働きを持っています。筋肉を鍛えることで血流の悪化を防ぐことができます。しかし自分の筋力に合わせたトレーニングが必要であるため、無理をしないことが大切です。トレーニングマシーンや器具を利用する場合は専門家の指導のもと行いましょう。
まとめ
運動というとスポーツジムに通ったり、テニスやゴルフのようにすぐにできないことを思い浮かべて、運動は苦手だからと敬遠してしまいます。歩くだけでも十分な運動なのです。好きな音楽に合わせてカラダを動かすだけでもいいのです。
便利な世の中になったおかげで、カラダを動かすことが少なくなってきています。カラダを動かす意識をして、楽しみながら生活することが一番の認知症予防になります。
日本健康医学コンシェルジュ協会には、一人一人のQOLに合わせたマッサージやストレッチ、筋肉トレーニングを指導してくれるプロがたくさんいらっしゃいます。お近くの認定メディカルコンシェルジュをご紹介できます。医師の指導を受けているため安心してご自分のからだを任せられます。
現在持病があり、認知症も心配な方は医師の指導を受けて、カラダに負担がかからない方法をみつけるお手伝いもしています。
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