40代から始める認知症予防 食事編
認知症についてはいろいろと研究がされて、解明がされています。
認知症は発症する20年前から少しずつ進行していくのです。
認知症は発症してからでは治す方法がないため、40代から予防対策をすることが重要です。
予防は
- 運動
- 食事
- 脳の活性化
- 栄養
この4つが重要です。
食事で病気を防ぐ
運動と同様に食事は認知症予防にとても重要な要素です
食事から得た栄養素は血液により脳に運ばれ脳の働きをサポートしてくれます。
逆に栄養不足や不規則な食生活が続くと認知症の発症リスクを高めるだけでなく心臓病や動脈硬化などの病気を引き起こす原因となることもあります。
健康を維持するために栄養バランスの取れた食事をとることが必要です。
注目を集める地中海料理
栄養のバランスのとれた食事として注目されている地中海料理
認知症を予防するだけでなくカロリーを控えめにすることで肥満や糖尿病などの生活習慣病を防ぐ効果があることが分かっています。
地中海料理の特徴
良質なオリーブオイルをたっぷり
緑黄色野菜を中心にした野菜
豊富な魚介類
適度な赤ワイン
和食は世界中から注目
和食はカロリーが少なく、ミネラルの多い食事として世界から注目されています。
味噌や醤油は発酵食品であり、 健康にとても良い調味料です。
最近では添加物の多く含まれた味噌や醤油が多くあるため、選ぶ時には注意をしましょう。
和食の代表のお寿司は野菜が少なく、糖質が多いため日常的に食べるのは避けたい和食です。
和食の特徴
- 1汁3菜の栄養バランス
- 豆腐や納豆、味噌などの大豆食品
- 豊富な野菜やきのこ類
- 玄米や雑穀などの穀物
認知症予防に効果が高い食品成分
認知症予防には「ビタミン」「ミネラル」「良質な油」この3つが欠かせません。
現代人はビタミン・ミネラル不足
加工食品が多い現代はビタミンミネラル不足が深刻な問題です。 和食に欠かせないだしは、ミネラルが豊富です。化学調味料を使わず、鰹節や昆布いりこしいたけなどひと手間かけて作りましょう。
最近では化学調味料を使っていないだしパックなども簡単に手に入ります。
ビタミンは生野菜やフルーツを食事やおやつで補給しましょう。
良質な油
脂質は三大栄養素のひとつです。良質な油は血液をサラサラにする脳の老化を防止する、脂肪を燃焼させるなどの働きがあります。
油と言うとカロリーが高く、体に悪いものと考えがちですが良質な油は積極的に摂ることが認知症を始めとした生活習慣病を予防することになります。
オメガ3系脂肪酸 アルファリノレン酸
ドコサヘキサエン酸（ DHA） エイコサペンタエン酸（ EPA）
いわし、鯖、鯵、、マグロ、カツオなどの青魚に多く含まれています。
エゴマ、しそ、亜麻仁油、くるみなどの油
オメガ9系脂肪酸 オレイン酸
オレイン酸を多く含む油
オリーブオイル、アボカド
市販のドレッシングやマヨネーズの油はあまりおススメできません。
エクストラバージンオリーブオイルなどでドレッシングやマヨネーズを作りましょう。
ココナッツオイル
ヤシの実から取れるココナッツオイルはカプリン酸、ラウリン酸などの中鎖脂肪酸を多く含みます。
中鎖脂肪酸は中性脂肪になりにくく皮下脂肪落としてたまりません。
糖尿病でブドウ糖の代謝が悪くなっている人でもケトン体となって神経細胞に取り込みエネルギー源として使用することができます。
認知症予防に注目されているポリフェノール
ポリフェノールは抗酸化作用をもつポリフェノールは活性酸素を除去し酸化脂質の脳への蓄積を抑制する働きを持っています。
食品から摂取することが重要です。
市販のサプリメントには粗悪品が多く、避けたい添加物が多く含まれているものも多くあります。
ポリフェノールを多く含む食品
- 赤ワイン
- ぶどう
- いちご
- くるみ
- 春ウコン
- 秋ウコン
- そば
- 緑茶
- 紅茶
認知症予防に注目されているレシチン
レシチンはリン脂質でありホスファチジルコリンとも呼ばれ神経細胞膜の主成分の一つです。
脳や神経細胞間の情報伝達物質作る時に必要な原料でもあります。
神経の伝達をスムーズにするために必要な栄養素です。
レシチンを多く含む食品
- 大豆
- 卵黄
- レバー
- 肉類
認知症予防に控えた方が良い食品成分
トランス脂肪酸
中性脂肪やコレステロールを増加させ、肥満や動脈硬化、脳梗塞などを引き起こす原因になり認知症になるリスクを高める油です。
その他にもアレルギーや癌などのリスクを高める油として世界中で規制されています。
トランス脂肪酸を多く含む食品
オメガ6系脂肪酸
現代人の食生活で過剰摂取傾向にあるオメガ6系脂肪酸。中性脂肪やコレステロールを増加させ体に有害な炎症反応を高めるため 意識して減らしたい油です。
オメガ6系脂肪酸にはリノール酸、ガンマリノレン酸、アラキドン酸などがあります。
精製された砂糖
精製された砂糖には急激に血糖値を上昇させる働きがあります。インスリンが急激に高くなり角のインスリンは脳や膵臓を傷つけます。 日常的に砂糖を摂取することにより糖尿病や認知症のリスクが高まります。 脳を傷つけることにより精神的に不安定になることもあります。
食事をする時のヒント
食べるものを選ぶだけでなく食べ方にも認知症を防ぐヒントがあります。
- 一口30回ほどよく噛む
- 腹八分目
- 一日一食から2食
- こまめな水分補給
1日3食規則正しく食べることが健康に良いとされてきましたが、肉体労働をしない現代人は一日一食から2食でも十分です。お腹が空いていないのに、時間だからといって食事をする必要はありません。
朝食をいっぱい食べることが健康に良い人と悪い人がいます。生活や体質に合わせた食事を40代から見極めましょう。
現代はたくさんの情報があり、間違えた健康法を取り入れている人が多くいます。正しい情報は誰が発信しているのか？医学的に証明されているのか？を確認する癖をつけましょう。そしてその方法は自分の生活や体質に合っているのか？を見極める知識が必要です。
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