疲労やストレスをため込みイライラする人の5つの生活習慣

必要以上にイライラしたり、落ち着かない時は、自分が思っている以上に疲れているのかもしれません。

疲労やストレスをため込みやすい人の5つの生活習慣とは？

①睡眠の質が悪い

②食事の質やバランスが悪い

③糖分を摂りすぎている

④アルコールをよく飲む

⑤運動不足で血流が悪い

①睡眠の質が悪い

人間は寝ている間に、疲労を回復します。

睡眠の質が悪いと寝ている間に疲労回復ができません。

ぐっすり眠ることがストレスのダメージや疲労を回復するのです。

睡眠の３時間前に食事を終わらせる。

寝てる間に消化にエネルギーを使わないことで、他の代謝、排泄がスムーズになり疲労回復ができます。
寝る直前まで食べてしまうと疲れが取れません。

食べると元気になるというのは思い込みです。疲れている時は食べることより眠ることを優先してください。

寝る１時間前までにはお風呂に入る。

体温が高まると寝付きが悪くなり、睡眠の質が落ちてしまいます。
交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかず、成長ホルモンの分泌を阻害し、自律神経を狂わせてしまうのです。

お風呂に入ったり、シャワーを浴びると眠気が覚めたという経験はありませんか？

寝る前のリラックスタイムを作る。

軽いストレッチやハーブティーなどリラックスできることを取り入れることで、眠りを深くし疲労が回復しやすくなります。
軽いストレッチはいいですがハードなトレーニングは避けてください。

深呼吸を行うなどでも充分です。

寝る前はPCやスマートフォンを見ない。

ブルーライトで覚醒してしまい、寝付きが悪くなり、深い眠りに入れなくなるのです。

テレビも同じです。

寝る前は、少し部屋のあかりも抑えて穏やかに過ごしましょう。

カフェインを控える。

カフェインには興奮作用、覚醒作用があるため交感神経と副交感神経の入れ替えがスムーズに行われず睡眠の質がわるくなります。

アルコールも飲みすぎると睡眠は浅くなります。
寝酒もほどほどにしましょう。

歯ぎしり・食いしばりを改善する

寝ている間に力んでいるので、リラックスできず、睡眠の質が低下します。

マウスピースは歯を守るためのもので、睡眠の質を上げるものではありません。マウスピースをしていても、力が入ることで睡眠の質は低下します。噛み締めてしまう筋肉の力を弱める治療法としてボトックス治療があります。

長時間の睡眠をとることより、睡眠の質を上げることがポイントです。

②食事の質やバランスが悪い

外食やコンビニ弁当などで、カロリーはしっかり摂っていても、ミネラル不足になると疲れがたまりイライラとしてしまいます。

ミネラルは、ビタミン同様、ごく少量でも生体にとって欠かせない元素で、カラダのすべての機能に関連しています。微量ですが、不足することでカラダにさまざまな影響を与えます。

ミネラルは、人間の体内で作り出すことが出来ないので、食べ物から補うしかありません。

マグネシウム不足

・筋肉の痙攣、収縮　・血液循環の悪化　・不整脈、頻脈　・肥満、脂質異常症　・神経障害　・肌荒れ、冷え　・片頭痛

マグネシウムを多く含む食材

・大豆　・海藻類　・魚介類　・干しエビ　・納豆　・玄米　・ナッツ類　・バナナ

カルシウム不足

・骨粗しょう症　・自律神経失調症　・血管、筋肉障害　・アレルギー症状

カルシウムを多く含む食材

・乳製品　・ほうれん草　・干しエビ　・モロヘイヤ　・切り干し大根　・ごま　・海藻類

カリウム不足

・めまい　・倦怠感　・疲労感　・吐き気　・しびれ　・筋力低下　・神経過敏　・高血圧

カリウムを多く含む食材

・魚　・穀類　・大豆　・果物　・ナッツ類　・緑茶　・青のり　・海藻類　・いも類

鉄分不足

・鉄欠乏症貧血　・冷え症　・疲労、倦怠感　・思考力の低下　・消化不良　・神経過敏

・発育不全　・便秘　・下痢

鉄分を多く含む食材

・豚　・牛　・レバー　・マグロ　・カツオ　・卵　・あさり　・ひじき　・高野豆腐

亜鉛不足

・味覚、嗅覚異常　・成長障害　・皮膚、骨、免疫、神経障害　・口内炎　・前立腺肥大

亜鉛を多く含む食材

・魚介類　・牡蠣　・貝類　・ワカメ　・昆布　・赤身の肉　・ナッツ　・卵　・ごま

銅不足

・エネルギー不足　・疲労、倦怠感　・脚気　・中枢神経障害　・末梢神経障害

銅を多く含む食材

・魚介類　・豆類　・穀類　・アボガド　・プルーン　・牛レバー　・桜エビ

ヨウ素不足

・身体がだるい　・動きが鈍くなる　・発育遅延　・甲状腺機能低下症

ヨウ素を多く含む食材

・のり　・わかめ　・ひじき　・昆布　・いわし　・いわし　・かつお　・ぶり　・玄米

セレン不足

・脂質異常症　・感染症　・がん　・スタミナの喪失

セレンを多く含む食材

・かつお節　・たらこ　・カツオ　・ずわい蟹　・豚レバー　・鶏レバー　・卵黄

クロム不足

・高血糖　・糖尿病　・動脈硬化　・脂質異常症

クロムを多く含む食材

・あさり　・しじみ　・ホタテ　・わかめ　・キャベツ　・はまぐり　・大豆

マンガン不足

・骨格異常　・骨粗しょう症　・発育不良　・脂質代謝の低下　・生殖能力の低下　・肌荒れ

マンガンを多く含む食材

・しょうが　・しそ　・しじみ　・栗　・あおのり　・日本茶（玉露）　・きくらげ

モリブデン不足

・頻脈　・頭痛　・夜盲症

モリブデンを多く含む食材

・納豆　・米こうじ　・餅　・豚レバー　・牛レバー　・焼きのり　・あずき　・がんもどき

どうしても食事でミネラルの補給が難しい場合はサプリメントで補給してください。

サプリメントを飲む前に体内ミネラル検査をすると自分の不足ミネラルを簡単に選ぶことができます。

③糖分を摂りすぎ

糖質をエネルギーに変えるにはビタミンB群が必要になります。糖質を摂取することでビタミンB群が不足すると下記の症状がでます。

甘いお菓子やジュースなどは控えましょう。

ビタミンB1不足

疲労、肩こり、筋肉痛、脚気、食欲不振、記憶力減退、集中力低下、神経炎、脚気、光や音に敏感になる

ビタミンB2不足

肝臓機能低下、脂質の過酸化、疲れ眼、眼の充血、口角炎、口内炎、皮膚・粘膜に炎症

ナイアシン（ビタミンB３）不足

うつ、幻覚症状、イライラ、不安、精神障害、口内炎、皮膚炎、舌炎、胃腸障害、下痢、ペラグラ

パントテン酸（ビタミンB5）不足

うつ、性腺機能低下、めまい、動悸、頭痛、手足のまひ、けいれん、皮膚の異常

ビタミンB6不足

インスリンの分泌低下、アミﾉ酸吸収低下、かゆみ、浮腫性湿疹、皮膚炎、貧血、虫歯、下痢、食欲不振

ビタミンB１２＋葉酸不足

神経系の障害、記憶減退、集中力低下、食欲不振、便秘、下痢、異常興奮、悪性貧血、胎児・乳幼児の成長不良、学習能力の低下、

ビオチン不足

脱毛、白髪、うつ、無気力、食欲不振、吐き気、嘔吐、皮膚炎、肌のむくみ、筋肉痛

ビタミンB群を多く含む食品

糖質を過剰摂取すると疲れが溜まりやすくイライラするだけでなく、いろいろな不調が現れてきます。

疲れているときほど、糖質制限すると、早く疲れが取れるようになります。

ビタミンB群を多く含む食品を積極的に食べましょう。

レバーやハツ

玄米

豚肉

ウナギ

大豆

牡蠣

ニンニク

ニンニク注射はビタミンB群の注射で、注射をするとすぐにビタミンが体内にまわり口の中がにんにくの味になります。

④アルコールをよく飲む

アルコールを分解するために肝臓が疲れてしまうと、他の機能が弱まり、疲れがたまりやすくなるのです。

肝臓の役割

代謝機能

食事から摂取した栄養を、体内で必要なエネルギーに変える。

解毒作用

アルコール、アンモニア、薬など体にとって有害な物質をろ過し無害化する。

エネルギーの貯蔵

脳に必要なエネルギー（グルコース）をいつでも供給できるように貯蔵する。

 胆汁の生成

消化酵素を作り、血中のコレステロール値を調整。脂質の消化吸収を助ける。

⑤運動不足で血流が悪い

血行不良になることで、脳や全身の各組織に新鮮な酸素や必要な栄養素・疲労回復に必要な栄養素が十分に行き渡らなくなったり、不要な老廃物、二酸化炭素を体外に排出することができなくなることで 身体の中に長くとどまるため、倦怠感や疲労感があらわれます。

長時間の立ち姿勢や座り姿勢など、同じ姿勢を続けることで重力によって血液や水分が下に溜まりやすくなります。

この血液を、心臓へ戻すポンプの役目を果たすのが『ふくらはぎや足の筋肉』です。

運動などにより筋肉を動かすことで、心臓や血管の負担を減らし、血液循環を促すことで、疲労回復を助けます。

ハードな運動をする必要はありません。疲れているときほど、歩く距離を増やすなど工夫をしてください。

まとめ

テレワークなどで出勤しないため、いつも以上に運動不足で体調を崩す人が増えています。
1時間に一回は、軽いストレッチや深呼吸などを意識して行ってみませんか？

疲労やストレスが溜まってしまうと、イライラしやすく、怒りっぽくなることがあります。
毎日の生活で改善できることから、見直していきませんか？

イライラは周りにいる人たちにも影響を与えてしまう、マイナスの要素しかありません。
最近では栄養の偏りが精神に影響を与える論文も多くあります。
あなたのイライラしやすい体質は改善することができます。